berhemên

1.Pî&Ankle

lingê xwe di pozîsyona rawestanê ya normal de girtin, dest bi pêçandina topa lingê ku ji hundur ber bi derve ve diçe. 2 an 3 caran bipêçin, ber bi stûyê xwe ve bizivirin, pê ewle bin ku tebeqeya berê nîv-nivî li hev bike. Çerm. Bi şiklê heştan pêçanê bidomînin, li ser kemerê û di bin lingê de her qatek bi nîvê ya berê li hev bikeve. Divê qata paşîn ji ser lingê xwe ve girêbide.

2.Keen/Elbow

Çokê xwe di pozîsyona rawestayî ya dorê de bihêlin, dest bi pêçandina li binê çokê bikin ku 2 caran li dora xwe dizivirin. Ji paş çok û li dora lingê xwe bi rengekî heşt-heşt, 2 caran bi diagonalekê bipêçin. Dûv re, hema li binê çokê zivirînek dorpêve bikin û pêçkirina ber bi jor ve bidomînin ku her qatek ji nîvê ya pêşandî li hev bikeve. Li jor çokê girêdin. Ji bo çongê, dest bi milê xwe ve bikin û wekî li jor bidomînin.

3.Lingê jêrîn

Ji jora çokê dest pê dike, 2 caran bi tevgereke dorvegerî bipêçin. Lingê bi tevgereke dordorî berdewam bikin û her qatek ji nîvê ya berê li hev bixin. Hema di bin çok de rawestin û bi girê bidin. Ji bo lingê jorîn, hema ji çokê dest pê bikin. û wekî li jor berdewam bike.