ምርቶች

1. ጫማ እና ቁርጭምጭሚት

በተለመደው የቆመ አቋም ውስጥ አንድ ሰው ወደ ቁርጭምጭሚቱ ወደ enklele ወደ ቁርጭምጭሚቱ ወደ ቁርጭምጭሚት (ሌባው) ውስጥ በመሄድ ከእግር ወደ ውጭ በመንቀሳቀስ ከእግር ኳስ 2 ወይም ከ 3 ጊዜያት በኋላ ከነበረው ወደ ቁርጭምጭሚት 2 ወይም ከ 3 ጊዜ በኋላ ከቀዳሚው ግማሽ በላይ አንድ ግማሽ በአንድ ግቢ ውስጥ በአንድ ስምንት-ስምንት ፋሽን እና ከእያንዳንዱ ንጣፍ በታችኛው ላይ የሚገኘውን እያንዳንዱ ንብርብር ከመቀነስ ስር ቆዳ

2. UKEE / GROW

በአንድ ዙር ውስጥ ጉልበቱን ይዘው ከጉልበቱ መቆለፊያዎች መካከል 2 ጊዜ ባለው አንድ ስምንት ውስጥ, 2 ጊዜ በአንድ ግቢ ውስጥ ከጉልበቱ ከጉልበቱ 2 ጊዜ አንስቶ እስከ ሌሎቹ አንፀባራቂዎች ውስጥ በመግባት ከኋላ 2 ጊዜ አንስተካን በመያዝ ከጉልብሩ ውስጥ 2 ጊዜ በመያዝ ከኋላ አንጓ. ቀጥሎም, ከጉልበቱ በታች አንድ ግማሹን ከጉልበቱ በታች የሆነ አንድ ግማሽ ያካሂዱ.

3. Lower እግር

ከቁርጭምጭሚቱ በላይ ከቁርጭምጭሚቱ (ኮንቴንት) ውስጥ በክብ እንቅስቃሴ 2 እጥፍ ውስጥ መጠበቁ. እና ከላይ እንደተጠቀሰው ይቀጥሉ.